12 Mesi di programmi di modellamento del corpo per le donne

12 Mesi di programmi di modellamento del corpo per le donne
12 Settimane di programmi di scolpitura del corpo per le donne

In 12 settimane di allenamenti periodici vedrai un miglioramento del tono muscolare, della forza e della resistenza se sei solo avviare un programma o è necessario modificare la vecchia routine. Rimanere coerenti e utilizzare i principi di variazione ti aiuterà a sviluppare abitudini di allenamento per tutta la vita. La combinazione di esercizi di rafforzamento con cardio e una dieta sana ti darà risultati misurabili mentre diminuirà il grasso corporeo per rivelare il tuo fisico tonico.

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Una routine di tonificazione campione

Per un allenamento completo del corpo, scegliere da otto a 10 esercizi che includono tutti i gruppi principali. I movimenti composti che utilizzano più articolazioni e grandi muscoli sono seguiti inizialmente da esercizi singoli articolari. Ad esempio, puoi fare affondi e squat per le gambe e i fianchi, e flessioni e file di manubri per il petto e la schiena. Per i bicipiti e le spalle, prova i bicipiti con le spalle; prova i contraccolpi per i tuoi tricipiti. Scricchiolii rovesci e tavole sono eccellenti per il tuo core. I principianti hanno bisogno di allenarsi solo per due o tre giorni a settimana, quando un atleta avanzato può scegliere di allenarsi quattro o cinque giorni alla settimana.

Pianificazione della varietà per i risultati

I principi di variazione includono la modifica dell'intensità dell'esercizio cambiando il carico, la frequenza o la durata. È ottimale aumentare l'intensità per le prime tre settimane di ogni segmento di quattro settimane e il quarto fine settimana con la stessa intensità che hai usato durante la prima settimana. Puoi farlo usando più peso o cambiando l'esercizio per renderlo più difficile. Dovresti iniziare con un set da otto a 12 ripetizioni alla fatica e alla terza settimana provare per tre set. Dopo ogni quattro settimane usate allenamenti sempre più difficili nella stessa maniera periodizzata.

Nutrizione e Fitness cardiovascolare

Eseguire cardio come corsa, nuoto o bicicletta nella maggior parte dei giorni della settimana per 30-60 minuti. Corri progressivamente più velocemente, più a lungo o in più giorni della settimana come faresti con un programma di allenamento di forza periodico, specialmente se stai cercando di perdere peso. Per ottenere un corpo elegante e tonico, bilancia i tuoi sforzi con una dieta sana per ottenere i risultati che stai cercando di ottenere. Mangia meno cibi fritti e dessert decadenti. Prendi il tuo piano di allenamento un giorno alla volta e valuta i tuoi progressi per essere ritenuto responsabile.

Suggerimenti per allenamenti eccezionali

Pianifica il tuo allenamento alla stessa ora ogni giorno in modo che diventi parte della tua routine. Inizia facile e quando costruisci resistenza, aumenta l'intensità rendendo l'esercizio più impegnativo. I pesi pesanti non ti renderanno voluminoso. Aumenteranno i tuoi muscoli e bruceranno più grasso a riposo mentre ti daranno l'aspetto tonico che desideri.Se hai difficoltà a impegnarti in un programma o hai bisogno di aiuto per affrontare una routine più impegnativa, assumere un personal trainer o allenarti con un amico sono opzioni efficaci.