Allenamento da 10 a 15 minuti per Cardio

Allenamento da 10 a 15 minuti per Cardio
Allenamento da 10 a 15 minuti per Cardio

Hai dormito troppo e ora non c'è abbastanza tempo per allenarti. Meglio saltare la palestra e dormire un'altra ora. Dopotutto, puoi sempre iniziare domani, giusto?

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Sbagliato!

Contrariamente alla credenza popolare, l'esercizio non deve occupare ore della giornata. Gli allenamenti più brevi e più intensi di fitness possono avere altrettanti benefici rispetto alle sessioni di sudore più lunghe.

Perché gli allenamenti più brevi accrescono l'attività fisica

Il non avere abbastanza tempo è spesso uno dei motivi principali per cui le persone evitano di fare esercizio fisico. Sì, il tempo è una risorsa con la quale la maggior parte della gente lotta, ma sei davvero così occupato? Il Center for Disease Control raccomanda 150 minuti in totale - o 2 ore e 30 minuti - di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana; e le persone che scelgono l'attività aerobica ad intensità intensa possono battere quel numero fino a 1 ora e 15 minuti o 75 minuti ogni settimana. Questa è la stessa quantità di tempo necessaria per guardare un film.

Quando fai questo esercizio in brevi periodi da 10 a 15 minuti, conta verso le tue quote di esercizio tanto quanto una lunga sessione di 30 minuti. Per ottenere il massimo beneficio, aumenta l'intensità quando fai esercizio, ad esempio con l'allenamento ad intervalli.

Ulteriori informazioni: One Workout vs. Diversi allenamenti brevi

Il ruolo degli intervalli

L'allenamento a intervalli utilizza periodi di esercizio ad alta intensità alternati a brevi periodi di riposo per massimizzare l'ustione calorica e l'idoneità cardiorespiratoria nel cardio a stato stazionario lento. Uno studio del 2008 pubblicato su The Journal of Physiology ha rilevato che l'interval training può suscitare adattamenti fisiologici paragonabili all'allenamento di resistenza, nonostante un volume di allenamento e un impegno di tempo molto più bassi.

Inoltre, uno studio del 2017 pubblicato su PloS One, ha scoperto che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità ha maggiori probabilità di promuovere l'autoefficacia e il piacere dell'esercizio, specialmente nelle persone che sono inattive.

L'uso di due sessioni di allenamento intervallate per interrompere un allenamento più lungo di 30-60 minuti è un ottimo modo per adattarsi al fitness. Quando ti alleni a intensità moderata, facendo due, 10 o 15 minuti di sessioni ogni giorno aumenta la tua salute, migliora l'umore e aumenta il consumo di calorie. Prova a fare una passeggiata di 15 minuti prima e dopo il lavoro, per esempio.

E se preferisci allenamenti ad alta intensità, sarà sufficiente eseguire una breve sessione al giorno, quasi tutti i giorni della settimana. Se ti stai allenando per un evento o stai cercando di aumentare il ritmo, prendi in considerazione l'aggiunta di una seconda sessione da 10 a 15 minuti alcuni giorni alla settimana o l'aggiunta di uno o due giorni di esercizi cardio stazionari, come la corsa per 30 a 45 minuti.

Per saperne di più : Intervallo per principianti Allenamento per corsa

Progettazione di un allenamento per cardio più breve

Per un principiante, un programma di allenamento a intervalli potrebbe consistere nel camminare a un ritmo confortevole per alcuni minuti, accelerandolo per un minuto o due, per poi riportarlo ad un ritmo moderato (allenamento ad intervallo moderato.) Per gli atleti avanzati, l'allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) può includere periodi di attività intensa come sprint, canottaggio, spinning e roping jump, seguiti da un breve periodo di recupero.

COME FARE: Riscaldamento: due minuti a passo facile. Svolgere un minuto di attività ad alta intensità (eseguita dall'80% al 90% della frequenza cardiaca massima stimata). Entrare immediatamente in due minuti di attività di intensità da bassa a moderata (eseguita dal 40% al 50% della frequenza cardiaca massima stimata. ) Ripeti finché non raggiungi 15 minuti

Formazione su Tabata per un programma stretto

La formazione su Tabata è aumentata in popolarità man mano che gli utenti cercano nuovi modi per guadagnare tempo per il fitness. L'obiettivo di Tabata è l'abbreviazione di attività super brevi, intense (tutto-fuori) seguite da un periodo di recupero rapido. Ogni esercizio dura solo quattro minuti, ma è garantito che siano i quattro minuti più intensi di fitness che tu abbia mai provato.

COME FARE: Dopo un riscaldamento da tre a cinque minuti, allenati duramente per 20 secondi, poi riposa per 10 secondi. Completa otto round di questi brevi intervalli.

Un esempio di routine Tabata da 10 a 15 minuti potrebbe farti camminare velocemente su una pendenza o uno sprint per otto round di 20 secondi all-out / 10 secondi di riposo. Quindi, puoi eseguire otto round di intensi swing di kettlebell per 20 secondi / 10 secondi di riposo. Termina con otto round di 20 secondi di corda da salto alternati ai 10 secondi di riposo.

Mantieni la sicurezza

Se pensi di aumentare l'intensità dell'esercizio, assicurati che il tuo corpo possa gestirlo. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità e Tabata non sono lenti e costanti e richiedono un livello di allenamento più alto. Presta attenzione a come si sente il tuo corpo.

Se qualcosa fa male, hai una mancanza di respiro che non migliora con il riposo, ti senti svenire o la frequenza cardiaca non si sta riprendendo, smettere di fare esercizio. Quando si ritorna all'allenamento, ridurre l'intensità e seguire allenamenti di livello moderato.